Правильное дыхание во время силовых тренировок. Задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление. На фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить.
Прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все в порядке.
Жим лежа правильное дыхание
Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение. Правильное дыхание дает возможность выжать существенно больший вес — при прочих равных условиях. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке — баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо.
Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете — снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.
Приседания правильное дыхание
Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и — примерно с середины амплитуды движения — задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.
Становая тяга правильное дыхание
Задача дыхания при выполнении становой тяги — обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения. Спина не должна скругляться. Еще одно замечание — оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника.
Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути. В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.
Подтягивания и тяги как правильно дышать
Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» — руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки — но все же.
Главное правило — вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку. Также позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).
Смотрите также приседания со штангой, как не получить травму.