Многие начинающие спортсмены стремятся набрать мышечную массу. При этом, разрабатывая план тренировок с тренером, не стоит забывать о питании. Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, нужно не только выполнять необходимые упражнения для определенной категории мышц, но и разработать меню на каждый день. Более подробнее узнать о питании для набора массы можно на сайте https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/.
При этом, стоит помнить о важном правиле при наборе мышечной массы – не голодать. Лучше всего стараться употреблять побольше калорий, в отличии от потраченных во время тренировки. Улучшить результат помогут TRX упражнения по ссылке https://makefitness.pro/trx-upragnenia/, которые подойдут не только новичкам, но и опытным спортсменам.
О чем нужно помнить при составлении меню для набора мышечной массы
При составлении данного меню, важно учитывать энергозатраты и употребление жиров и углеводов в сбалансированной форме. Меню лучше всего разрабатывать на 7 дней или несколько дней вперед.
Кроме этого, нужно учитывать:
- Очень важно питаться дробно и часто, от 4 до 6 раз в день, однако маленькими порциями. Таким образом, человек насытить свой организм энергией и не будет накапливать жир.
- Независимо от маленьких размеров порций, пища должна отличаться высококалорийностью.
- Отказаться от быстрых углаеводов и жиров (сладости и мучные изделия).
- Контролировать выпитую в сутки воду. Обычно ее рассчитывают так: 30 мл на 1 кг веса человека. Во время диеты, с целью набрать мышечную массу, для предотвращения дегидратации лучше всего пить 3 л воды в сутки.
- Человек должен до 16 часов употреблять основную часть своего дневного рациона питания, включая завтрак, обед и пару перекусов.
- Составить план интенсивных физических нагрузок на различные категории мышц для того, чтобы превратить усвоенные калории в мышечную массу, а не в жир.
В разработке суточного меню нужно учитывать сбалансированное соотношение сложных веществ, таким образом:
- углеводов должно быть 50-55%;
- белков – 25-30%;
- жиров – 10-20%.
Для того, чтобы выяснить, сколько человеку необходимо в сутки, нужно рассчитать по формуле: вес человека умножить на 30 и добавить 500.
В каких продуктах содержатся сложные вещества
Лучше всего написать список продуктов, которые будут использованы при составлении сбалансированного меню. Протеины и белки содержатся в следующих продуктах:
- в курином или индюшином филе грудки (их можно употреблять поочередности при норме 200 гр в день);
- молочные продукты с низким уровнем жира;
- яичных белках;
- морской рыбе;
- в чечевице, гречке, цельнозерновом хлебе содержатся растительные белки.
Овощи, зелень, рис, а также несладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы богаты углеводами. Кроме этого, в различных орехах, семечках, скумбрии содержится много полезных жиров.